Mau Coba Diet Karbohidrat? Ini Tipsnya!

  • Whatsapp
karbohidrat
(Foto: klikdokter)
banner 468x60

JAKARTA – Diet karbohidrat sering disalahartikan dengan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Padahal diet ini tetap mengharuskan mengonsumsi sumber makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat, namun dengan porsi yang lebih sedikit. Oleh karena itu diet ini juga sering disebut dengan diet rendah karbo.

Pada umumnya, orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 225-325 gram per hari. Saat menjalani diet, asupan karbohidrat dapat dikurangi setengahnya atau sekitar 60-130 gram. Pengurangan karbohidrat pun harus disesuaikan dengan pola aktivitas, dan dilakukan secara perlahan dalam hitungan mingguan maupun bulanan.

Baca Juga

Asupan karbohidrat digunakan tubuh sebagai sumber energi utama. Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan dipecah menjadi gula dan diserap darah sebagai glukosa atau gula darah. Kemudian, tubuh akan mengeluarkan insulin, sehingga glukosa dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Glukosa yang tidak terpakai lalu disimpan di dalam hati, otot, atau sel lain yang juga bisa diubah menjadi lemak. Hal inilah yang melatarbelakangi ide diet kabohidrat untuk menurunkan berat badan.

BACA JUGA: Diet Mediterania Efektif Turunkan Risiko Pikun

Agar tidak salah langkah dalam menjalani diet ini, berikut tips menjalankan diet karbohidrat dilansir Nusadaily.com dari berbagia sumber:

Ketahui Jenis Makanan Rendah Karbohidrat

Jika mengonsumsi makanan dalam kemasan, maka untuk mengetahui jumlah karbohidrat adalah dengan membaca label makanan atau nutrition fact-nya. Selain itu, perkirakan jumlah karbohidrat pada jenis makanan lain dengan mengetahui terlebih dahulu jenis makanan dan porsi karbohidrat di dalamnya. Tidak perlu menghafalnya karena kini sudah banyak aplikasi penghitung kalori (termasuk gizi makro dan mikro dalam makanan) di handphone yang cara penggunaannya sangat mudah.

Selain itu, untuk memperoleh manfaat diet karbohidrat yang optimal, tidak hanya dibutuhkan pembatasan asupan karbohidrat, namun juga jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Kacang-kacangan, sayur, buah, dan produk olahan susu rendah lemak bisa menjadi pilihan karbohidrat yang sehat.  Sementara itu, karbohidrat sederhana seperti nasi putih, pasta, roti, dan permen manis disarankan dibatasi, bahkan dihindari.

BACA JUGA: Berkaca Pada Amerika, Orang Obesitas Paling Berisiko Kena COVID-19

Buatlah Rencana Makan

Merencanakan menu makanan atau meal plan akan menghilangkan kekhawatiran tentang apa saja pantangan makanan saat menjalankan program diet. Banyak orang menikmati kegiatan merencanakan menu makanan ini karena membawa banyak manfaat.

Dengan menentukan porsi serta gizi makanan yang masuk ke tubuh, maka akan dengan mudah menurunkan berat badan. Selain itu, dengan konsisten melakukan meal plan, dapat membantu seseorang menurunkan konsumsi makanan yang tidak sehat. Hal itu karena akan mengurangi porsi membeli makanan dari luar dan membantu mengontrol diri untuk mengonsumsi makanan lebih banyak.

BACA JUGA: Manfaat Meal Plan, Solusi Tepat untuk Berhemat

Pilih Sumber Protein yang Tepat

Karena diet ini diharuskan untuk mengurangi asupan karbohidrat, maka perbanyak jumlah konsumsi protein harian. Pilihlah sumber protein yang tepat seperti ikan, daging sapi, telur, dan daging ayam. Pasalnya di dalam makanan tersebut kandungan karbohidratnya sangat sedikit, tapi bisa membuat tubuh lebih bertenaga. Studi menunjukkan, penurunan berat badan pada diet karbohidrat juga disebabkan lebih banyak asupan protein dan lemak yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Pastikan untuk menghilangkan lemak dari sumber protein, misalnya makan daging ayam tanpa kulit dan daging sapi tanpa gajih. Selain itu, pastikan juga untuk mengolahnya dengan cara yang sederhana agar tidak menambah kandungan jahat seperti lemak jenuh dan mengurangi kandungan baik seperti omega 3.

BACA JUGA: Cicipi Sate Ulat Sagu, Kudapan Papua yang Kaya Protein

Perbanyak Sayur dan Buah Rendah Karbohidrat

Sayur dan buah merupakan asupan yang baik dikonsumsi saat diet atau menjaga berat badan. Namun, beberapa jenis sayuran memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi sehingga dapat mempengaruhi diet karbohidrat. Persis seperti sayuran, buah-buahan mengandung serat yang juga jenis karbohidrat. Bedanya, dalam buah-buahan terdapat gula alami, yaitu fruktosa, yang juga tergolong ke dalam karbohidrat.

Oleh karena itu, pilihlah jenis sayur dan buah yang rendah karbohidrat agar tidak mengganggu program diet. Misalnya brokoli, selada, dan kembang kol yang hanya mengandung 4 gram karbohidrat dalam 100 gramnya. Beberapa jenis buah yang mengandung karbohidrat lebih dari 30 gram adalah pisang, pir, dan apel. Alih-alih makan buah-buahan tersebut, gantilah dengan buah yang hanya memiliki 10 gram karbohidrat di dalamnya seperti alpukat, stroberi, pepaya, dan blewah.

BACA JUGA: Penting! Ini Manfaat Bayam untuk Kesehatan Tubuh

Olahraga Teratur

Seiring bertambahnya usia, kemampuan otot pencernaan bisa semakin berkurang. Metabolisme tubuh pun akan menjadi lambat dan menyebabkan perut buncit. Melakukan olahraga teratur dapat membakar kalori dan memperkuat otot yang mulai lemah.

Olahraga yang dilakukan rutin dapat membantu menjaga kesehatan, kebugaran tubuh, dan menurunkan risiko berbagai jenis penyakit. Tidak hanya itu, melakukannya dengan rutin juga dapat meningkatkan keseimbangan dan jangkauan gerakan, menguatkan tulang, melindungi sendi, hingga mencegah pikun.

BACA JUGA: Kurang Gerak, Kaum Milenial Rentan Obesitas

Itulah tips untuk menjalankan diet karbohidrat. Hindari penurunan asupan karbohidrat secara drastis. Asupan karbohidrat kurang dari 20 gram per hari kemungkinan akan menimbulkan efek samping. Efek samping tersebut berupa sakit kepala, lemas, bau napas tidak sedap, sulit buang air besar, atau bahkan diare. Terlalu sedikit mengonsumsi karbohidrat juga akan menurunkan metabolisme dan dapat menghilangkan massa otot.(mic)

Post Terkait

banner 468x60