Latihan Kardiovaskular Masuk 5 Kebiasaan di Pagi Hari yang Baik untuk Kesehatan Otak

NUSADAILY.COM – JAKARTA - Ada sejumlah kebiasaan baik di pagi yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan otak.

Kebiasaan ini bermanfaat tak hanya untuk mencegah penurunan kognitif, tapi juga meningkatkan konsentrasi dan kejernihan dalam berpikir.

Pagi hari biasanya digunakan untuk mempersiapkan kegiatan seharian. Selain rutin sarapan, olahraga dan melakukan kegiatan-kegiatan tertentu juga bisa memengaruhi aktivitas kita seharian.

"Melatih area otak sebelum seharian penuh dapat membuat kita berada di jalur peningkatan ketangkasan dan fleksibilitas dalam berpikir kita dan memungkinkan kita untuk berkomunikasi dengan lebih tenang dan efektif dengan rekan kerja kita," kata Jennifer Wolkin seorang neuropsikolog klinis yang berbasis di New York mengutip The Healthy.

Karena itu, penting untuk menerapkan kebiasaan berikut ini di pagi hari untuk meningkatkatkan kesehatan otak.

Mengutip Livestrong, berikut ini 5 kebiasaan di pagi hari yang baik untuk kesehatan otak.

1. Latihan kardio 30 menit

Sebuah tinjauan pada April 2022 di AIMS Neuroscience menemukan bahwa rutin latihan kardio menyebabkan peningkatan kognitif jangka pendek dan jangka panjang.

Kardio dapat meningkatkan fungsi eksekutif yang lebih baik, rentang perhatian, pemrosesan informasi, pembelajaran, dan pembentukan memori.

"Latihan kardiovaskular meningkatkan aliran darah ke otak, yang membantu mencegah dan mungkin memperbaiki kerusakan itu (otak)," kata Reid Kehoe, ahli saraf di Northwestern Medicine.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Misalnya, setengah jam jalan cepat atau bersepeda lima hari seminggu.

Sebagai alternatif, Anda dapat memilih olahraga berat selama 75 menit seperti lari atau berenang. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika mobilitas Anda terbatas atau punya riwayat penyakit tertentu.

2. Minum secangkir kopi

Sebuah ulasan pada Mei 2021 dalam jurnal Cureus menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kecepatan pemrosesan otak dan meningkatkan daya ingat. Sementara ulasan Desember 2016 di Practical Neurology menunjukkan bahwa kopi dalam jumlah sedang juga dapat meningkatkan kewaspadaan, kesejahteraan, konsentrasi, dan suasana hati.

Tinjauan dalam The Practical Neurology mencatat bahwa minum kopi juga dapat membantu melindungi dari penyakit Alzheimer dan Parkinson.

"Kopi dipercaya dapat mengurangi risiko demensia," kata Kehoe.

3. Terapkan diet MIND

Sebuah studi September 2015 dalam jurnal Alzheimer & Dementia menunjukkan bahwa diet MIND mengurangi risiko demensia.

MIND adalah perpaduan antara diet Mediterania dan diet DASH yang menekankan pada makanan nabati sambil membatasi daging merah, lemak jenuh, dan gula. "Itu membuat pembuluh darah di otak Anda sehat," kata Kehoe.

Studi tersebut menemukan bahwa orang yang makan sejalan dengan diet MIND memperlambat penurunan kognitif mereka sebanyak 7,5 tahun. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, orang yang mengikuti diet tersebut dengan ketat juga memiliki tingkat 53 persen lebih rendah dari Alzheimer.

Sarapan yang dianjurkan dalam diet MIND antara lain smoothies sayur, oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah beri, biji gandum, hingga sayur-sayuran.

4. Main games menantang

Duduk sejenak menikmati sarapan sembari main puzzle, sudoku, atau wordle bisa jadi kebiasaan baik di pagi hari yang bisa Anda lakukan.

Sebuah laporan pada 2017 dari Global Council on Brain Health mencatat bahwa sejumlah permainann tersebut dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan kognisi.

"Hobi yang membuat pikiran Anda aktif memperkuat jalur dan koneksi saraf, memastikannya akan lebih kuat dalam menghadapi perubahan otak yang berkaitan dengan usia," kata Kehoe.

Menurut laporan tersebut, hal ini mengarah pada kemampuan memori, perhatian, berpikir, bahasa, dan penalaran yang lebih baik.

5. Nongkrong dengan sahabat

Awali pagimu dengan bertemu sahabat bisa jadi kebiasaan baik di pagi hari yang baik untuk kesehatan otak.

"Penelitian menunjukkan bahwa isolasi sosial merupakan faktor risiko penurunan kognitif di kemudian hari," kata Kehoe. "Selain itu, hubungan sosial yang kuat juga dapat mencegah depresi sampai taraf tertentu."

Menurut Harvard Health Publishing, bergaul dengan teman dan sahabat daoat meningkatkan perhatian dan memori, sekaligus memperkuat jaringan saraf. Anda bisa mengajak teman olahraga pagi, minum kopi sebelum bekerja, atau hubungi orang tersayang selama perjalanan Anda.(han)